✍️ この記事を書いた人
しゅうや｜22歳・リラクゼーションセラピスト
背骨にボルトが入っている元声優志望。某有名珈琲店でバイト掛け持ちの週6勤務。人を癒す仕事をしながら自分の疲れが取れないという矛盾と戦い中（笑）。
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「疲れているのに、眠れない。」
仕事のちょっとしたミスや「このままやっていけるのか」という不安がぐるぐるして、体はもう限界なのに、頭だけが止まらない——そういう夜が今も定期的にあります。
そんなときに試してみたのが、寝る前の「小さな習慣」でした。毎日完璧にこなせているわけじゃないですが、やった日とやらなかった日では翌朝の感覚が違います。今回は、その理由とやっていることをセラピスト目線でまとめました。
夜のルーティンが睡眠の質を上げる理由
「毎日同じことをするだけで眠れるようになるの？」って最初は半信半疑でした。
でもこれ、ちゃんと体の仕組みで説明できるんです。
人間の体には、「就寝の合図」に反応する仕組みが備わっています。
毎晩同じことをくり返すことで、脳が「このパターンが来たら眠る時間だ」と覚えてくれます。パブロフの犬みたいなやつです（笑）
さらに重要なのが、体温のコントロール。
人は体の深部体温が下がるときに眠気が強くなります。
寝る1〜2時間前に軽くお風呂に入ると、一度上がった体温がゆっくり下がる流れで、自然に眠くなれるんですよね。
夜ルーティンの目的は「ぐっすり眠るための準備」を体に知らせること。
特別なことじゃなく、毎晩の「小さな儀式」を作るだけでいいんです。
💡 セラピスト目線のワンポイント
施術をしていて感じるのは、睡眠の浅い人ほど体の緊張が抜けていないこと。筋肉が常に力んでいる状態では、どれだけ時間を確保しても「休めた」感じがしません。夜のルーティンに「体をゆるめる時間」を意識的に入れると、睡眠の質がぐっと変わります。
寝る前1時間のゆるルーティン5ステップ
「1時間も無理！」って思うかもしれませんが、全部合わせてもたったの1時間。
それぞれはほんの数分なので、気負わなくて大丈夫です。
① 照明を落とす（就寝1時間前）
部屋の電気を暗めにします。
スマホやテレビの強い光（ブルーライト）は、脳を「まだ昼間だ」と勘違いさせて眠気をどんどん消していきます。
全部消さなくていいので、間接照明だけにするとか、電球色に変えるだけでも十分。
② スマホを別の部屋に置く（就寝45分前）
これが一番難しいんですよね（笑）
でも、スマホを手の届かない場所に置くだけで、無意識に手が伸びることがなくなります。
「充電器ごと別の場所に置く」と最初から決めてしまうのがおすすめです。
③ ぬるめのお風呂かシャワー（就寝1〜1.5時間前）
38〜40度くらいのぬるめのお湯に10〜15分。
熱いお風呂は逆に目が覚めてしまうので注意です。
「シャワーだけでいい？」という人でも、首や肩にお湯をしっかり当てるだけで体の緊張がほぐれます。
④ 好きな香りを嗅ぐ（就寝30分前）
アロマでも、ハンドクリームでも、お茶の香りでもなんでもいいです。
「この香りが来たら寝る時間」という条件づけをするイメージ。
毎晩同じ香りにすると、体がだんだん覚えてくれます。
⑤ ストレッチか読書を10分（布団に入る直前）
布団に入る前に、体をほぐすか、軽い読書をします。
ストレッチは「首→肩→腰」をゆっくりほぐすだけでOK。
読書はスマホじゃなく紙の本がおすすめです（ブルーライトを避けるためにも）。
続けるためのコツ
「ルーティンって結局続かないんだよな……」って感じている人に向けて、長く続けやすくするコツを2つ紹介します。
全部やろうとしなくていい
5ステップ全部こなさないといけない、って思ったら絶対に続きません（笑）
「今日は②と⑤だけ」でも全然OK。
やった分だけ、体が慣れていきます。
「順番」より「雰囲気づくり」が大事
ルーティンの本質は「寝る準備モードに入ること」です。
①の照明を落とすだけでも、部屋の雰囲気がガラッと変わります。
まずはそれだけから始めてみてください。
💡 セラピスト目線のワンポイント
「完璧にやらないと意味がない」という感覚、真面目な人ほど陥りがちです。でも体のリズムは積み重ねで作られるので、70点のルーティンを毎日続けるほうが、100点を週2回やるより効果的です。完璧主義を少しゆるめてみてください。
僕が実際にやってみた話
週6日働いていると、帰宅後の時間ってほんとに短いんですよ。
ご飯食べてシャワー浴びたらもう23時とか、ざらにあって。
そんな中でも「せっかくの自分の時間だから」ってスマホをずっと見てたんですよね。
でも気づいたら0時半になっていて、明日も早番だから6時起き……みたいな（泣）
そこでまず試したのが、「帰ってきたらすぐスマホをリビングに置いてくる」こと。
部屋に持ち込まないだけで、なんかすごく違うんですよ（笑）
寝室の照明を間接照明だけにして、ちょっとだけストレッチしてから布団に入る。
それだけのことなんですが、「今日は終わった」って感覚が全然違うんですよね。
以前は布団に入ってから仕事のこととか考えてしまってたんですが、ルーティンをやった日は「あ、モード切り替えた」って感じがして、すんなり眠れることが増えました。
全部完璧にはできてないですけど、「スマホを別の部屋に置く」と「照明を落とす」の2つは、できる日にはやるようにしています。
それだけでも、翌朝の疲れのとれ方が違う気がしています。
まとめ
夜のルーティンは「特別なこと」じゃなく、毎晩のちょっとした習慣を積み重ねるだけでいいんです。
- 夜ルーティンは「寝る合図」を体に覚えさせるもの
- 照明・スマホ・お風呂・香り・ストレッチの5ステップ
- 全部やらなくてOK。1つからでいい
- 70点のルーティンを毎日続けるほうが効果的
- 「スマホを別の部屋に置く」だけでも変わる
仕事が終わっても脳みそが全然OFFにならない……って人、ぜひ今夜から「照明を落とすだけ」から試してみてください。
ちゃんと眠れる夜は、明日の自分への一番の投資です。
今日も1日、本当によく頑張りました。
眠れる夜のために、今日からできること。
