✍️ この記事を書いた人
しゅうや｜22歳・リラクゼーションセラピスト
背骨にボルトが入っている元声優志望。某有名珈琲店でバイト掛け持ちの週6勤務。人を癒す仕事をしながら自分の疲れが取れないという矛盾と戦い中（笑）。
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「最近眠れない」「昼間ぼーっとする」……もしかしてカフェインの摂りすぎ、かもしれません。
実は僕、某有名珈琲店でバイトをしているのに、カフェインが体に合わない体質なんです（笑）。飲むとお腹が痛くなってしまうので、バイト中もカフェインレスコーヒーしか飲めない。コーヒーを毎日淹れる仕事をしながら、自分はずっとカフェインなしという、なかなかシュールな生活を送っています。
だからこそ「カフェインなしの生活がどういうものか」は人より実感してきました。この記事では、カフェインを減らすと体に何が起きるのか、セラピスト目線で解説しながら、無理なくできるカフェイン断ちのやり方も紹介します。
カフェイン断ちってなに？
カフェイン断ちとは、その名のとおりコーヒー・紅茶・エナジードリンクなど、カフェインを含む飲み物を一定期間やめることです。
「デカフェ」「カフェインレス」と似ていますが、カフェイン断ちは飲むものを変えるというより、カフェインへの依存をいったんリセットするイメージです。
カフェインには覚醒作用があって、眠気を感じるアデノシンという物質の働きをブロックします。つまり、カフェインが切れると余計に眠くなったり、頭痛が起きたりするわけです。
「コーヒーを飲まないと頭が痛くなる」という人は、すでにカフェイン依存気味のサインかもしれません。
💡 セラピストからひとこと
カフェインは悪ではないんですが、摂りすぎると自律神経のバランスが崩れやすくなります。「疲れてるのに眠れない」という状態が続く人は、一度カフェイン習慣を見直してみる価値があると思います。
無理なくできるカフェイン断ちのやり方
「急にやめると頭痛がひどい」という話をよく聞きます。カフェインへの依存が強い人ほど、急にゼロにすると離脱症状が出やすいんです。
なので段階的に減らしていくのがおすすめです。
STEP 1｜1〜3日目：量を半分にする
いきなりゼロにするのではなく、まずいつもの半分に減らします。コーヒーを2杯飲んでいたなら1杯に。この期間に離脱症状（頭痛・眠気）が出やすいので、休日にスタートするのがベターです。
STEP 2｜4〜7日目：カフェインレスに切り替える
量を減らした状態に慣れてきたら、残りの1杯もカフェインレスコーヒーやハーブティーに変えます。飲む習慣はそのままにして、中身だけ変える感じです。
STEP 3｜1週間以降：様子を見ながら続ける
1週間を超えると体がカフェインなしに慣れてきて、頭痛や強い眠気はだいたい落ち着きます。ここまで来たら「あれ、意外といけるな」ってなってきます（笑）。
「完全にゼロにする」ことが目標じゃなくて、「依存をいったん手放す」のが目的です。しんどければペースを落としていいし、週末だけ少し飲む、くらいの緩さでも効果は出ます。
実際に変わった3つのこと
カフェインを減らした人に、共通してよく聞く変化が3つあります。
① 夜に自然に眠れるようになった
これが一番多い報告です。夕方以降もカフェインを摂り続けていると、覚醒作用が残って眠れなくなるんですよね。
カフェインをやめた人からは「3〜4日で寝つきが変わった」という声をよく聞きます。
カフェインには覚醒作用があるので、夕方以降に飲んでいると夜の睡眠の質が落ちるんです。意外と自分がそのパターンにはまっていることに気づきにくいんですよね。
② 朝のぼーっとした感じが減った
「コーヒー飲まないと頭が動かない」って感覚、よく聞きませんか。これ、カフェイン依存のサインです。
カフェイン断ちを1週間すると、コーヒーなしでもそこそこ頭が動くようになってきて。「あの眠さってカフェイン切れの症状だったのかも」と気づく人が多いです。
依存して離脱して、また飲む。その繰り返しから抜け出せるのが、カフェイン断ちのメリットのひとつです。
③ 気分のアップダウンがちょっと落ち着いた
これは意外に思われる人も多いのですが、カフェインをやめると気分が安定してくる人が多いです。
カフェインは一時的に気分を高揚させますが、切れると気分が落ちやすくなります。これが繰り返されると、感情の波が大きくなりやすいんです。
カフェインを減らしていくと「なんとなくゆったりした感じが続くようになった」という声をよく聞くのは、この効果が理由です。
カフェイン断ち中に飲んでいたもの
「コーヒーをやめたら何を飲めばいいの？」という問題、これが意外と重要です（笑）。
カフェインが飲めない僕が普段選んでいるのはこの3つです。
カフェインレスコーヒー
コーヒーの味が恋しいときはこれ。最近はクオリティが上がっていて、普通のコーヒーとそんなに変わらない味のものも増えました。
珈琲店で働いてる身としては、正直「デカフェでもちゃんとうまい」と思えるものに出会えてよかったです（笑）。
ハーブティー
夜はカモミールやラベンダーのハーブティーがおすすめです。カフェインゼロで、リラックス効果もあるので寝る前にぴったり。
以前の記事でも詳しく紹介しています。
麦茶・ほうじ茶
手軽さで言えばこれが一番。麦茶はカフェインゼロ、ほうじ茶も緑茶よりカフェインが少ないです。コンビニでも買えるし、コスパも最高です。
まとめ
カフェインを減らした人に共通してよく聞くのは、
- 最初の2〜3日は頭痛や眠気がくることがある
- 1週間続けると体が慣れて、睡眠の質が上がってくる
- 気分のアップダウンが落ち着いて、ゆったり感が続くようになる
ということでした。
「完全にコーヒーをやめる」じゃなくていいんです。カフェインレスに変えるとか、1杯を2日に1杯にするとか、そのくらいのゆるさで十分効果があります。
珈琲店バイトのセラピストが言うんだから、信じてもらえると思います（笑）。
ぜひ気軽に試してみてください。
感情はゆっくりゆるめていけばいい。
今日も1日、本当によく頑張りました。
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