✍️ この記事を書いた人
しゅうや｜22歳・リラクゼーションセラピスト
背骨にボルトが入っている元声優志望。某有名珈琲店でバイト掛け持ちの週6勤務。人を癒す仕事をしながら自分の疲れが取れないという矛盾と戦い中（笑）。
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布団に入ってから「あと5分だけ」とスマホを開いて、気づいたら1時間経ってた……そういう夜、ありませんか。
セラピストとして施術していると、睡眠が浅いお客さんの多くが夜のスマホ習慣を持っています。「寝る直前までスマホ見てます」という人が本当に多くて、他人事じゃないんですよね（笑）。僕自身も完全にやめられているわけじゃないけど、なるべく夜は触らないようにしているという感覚はあって、触らない日の方が寝室に入ってから気持ちが落ち着く気がします。
この記事では、なぜ寝る前のスマホが睡眠に悪いのかをセラピスト目線で解説しながら、無理なくやめるための方法を紹介します。
寝る前のスマホがなぜ睡眠に悪いのか
「スマホが睡眠に悪い」というのはよく聞く話ですが、理由をちゃんと知っておくとやめやすくなります。
① ブルーライトがメラトニンを抑制する
スマホの画面から出るブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑える作用があります。
メラトニンは「そろそろ眠る時間ですよ」という信号を脳に送るホルモンです。これが出にくくなると、体が「まだ昼間だ」と勘違いして眠気が来なくなります。
② 脳が覚醒してしまう
SNSや動画は次々と新しい情報が流れてくる設計になっていて、見ているうちに脳がどんどん活発になります。
「眠いのにやめられない」という状態は、脳が疲れているのに興奮している状態です。これが続くと、布団に入っても頭がぐるぐるして寝つけなくなります。
③ 自律神経のバランスが崩れる
就寝前は副交感神経（リラックスモード）が優位になるのが理想ですが、スマホの光と情報刺激が交感神経（活動モード）を刺激し続けます。
セラピストとして施術していると、睡眠が浅いお客さんの多くが夜のスマホ習慣を持っています。これは偶然じゃないと思います。
💡 セラピストからひとこと
「ブルーライトカットのフィルムを貼ればいい」という話もありますが、ブルーライト以上に問題なのは脳への情報刺激です。画面の色より、スマホそのものを置くことの方が効果は大きいです。
やめてから変わった3つのこと
寝る前のスマホをやめた人に共通してよく聞く変化を3つ紹介します。
① 寝つきが明らかに早くなった
これが一番多い報告です。布団に入ってから30分〜1時間ぼーっとしていたのが、スマホをやめてから「あれ、もう眠い」となるまでが早くなったという声をよく聞きます。
メラトニンがちゃんと分泌されるようになるせいです。「眠くないのに布団に入る」から「眠くなってから布団に入る」に変わる感じ、とお客さんも言っています。
② 朝の目覚めがすっきりした
目覚ましが鳴っても「もう少し…」とぐずぐずしていたのが、すんなり起きられるようになったという変化もよく聞きます。
睡眠時間は変わってないのに疲労感が違う。「寝た感」がある朝と、そうじゃない朝の差がはっきり出てくるんですよね。
③ 夜の時間が「ただ消費する時間」じゃなくなった
これは意外な変化です。スマホを置くと、本を読んだりストレッチをしたりする時間が自然に生まれます。
スマホを見てた時間って、気づいたら何も残らないんですよね。「何見てたっけ？」ってなる時間が減って、ちょっと豊かな感じになります（笑）。
無理なくやめるための方法
「やめたいけどやめられない」という人向けに、実際に続けられた方法を紹介します。
① まず「1時間前」じゃなくて「30分前」から始める
最初から1時間は長く感じる人が多いです。まずは寝る30分前にスマホを置くことから始めてみてください。
30分できたら次は45分、慣れたら1時間と、少しずつ伸ばしていくと無理なく続きます。
② スマホを別の部屋に置く
意志の力に頼るより、物理的に見えない場所に置く方が効果的です。充電場所をベッドから離れた場所にするだけで、手が届かなくなります。
「枕元に置かない」だけでも睡眠の質は変わります。
③ 代わりになる「寝る前ルーティン」を作る
スマホをやめても「じゃあ何するの？」が解決しないと続かないです。次の章で紹介しますが、スマホの代わりになる習慣を先に決めておくとスムーズです。
「やめる」より「置き換える」方が続きやすいです。スマホを手放す習慣よりも、スマホより気持ちいい夜の過ごし方を見つける方が長続きします。
スマホの代わりにやっていること
スマホの代わりにおすすめの過ごし方を紹介します。どれも特別な準備は要りません。
読書（紙の本）
画面がないので目への刺激が少なく、内容に集中しているうちに自然に眠くなります。難しい本じゃなくて、ゆるく読めるエッセイや短編集がおすすめです。
以前の記事でも読書のストレス解消効果を紹介しているので参考にしてみてください。
ストレッチや深呼吸
5〜10分でできる軽いストレッチや4-7-8呼吸法は、副交感神経を優位にしてくれるのでそのまま眠れます。
アロマキャンドルやハーブティー
香りでリラックスしながらぼーっとする時間は、スマホを見ていた時間より圧倒的に質が高いです（笑）。準備が少し必要ですが、習慣になると本当に気持ちいいです。
まとめ
寝る前のスマホをやめた人に共通してわかってきたのは、
- ブルーライトと情報刺激が眠れない原因になっている
- やめると寝つきが早くなり、朝の目覚めが変わる
- 「やめる」より「置き換える」で続きやすくなる
ということでした。
最初から完璧にやめなくていいです。まず30分、スマホをリビングに置いて寝室に持ち込まないだけでも変化は出ます。
「スマホがないと眠れない」と思ってる人ほど、やめてみたら「スマホがあったから眠れなかった」と気づくと思います（笑）。
夜の時間をゆるめていくと、朝が変わる。
今日も1日、本当によく頑張りました。
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