✍️ この記事を書いた人
しゅうや｜22歳・リラクゼーションセラピスト
背骨にボルトが入っている元声優志望。某有名珈琲店でバイト掛け持ちの週6勤務。人を癒す仕事をしながら自分の疲れが取れないという矛盾と戦い中（笑）。
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「ありがとう」より「すみません」が口癖になっていませんか。
何かしてもらうたびに「すみません」が先に出る。気づいたら、プラスのことをマイナスの言葉で受け取る癖がついていたんですよね。
社会の当たり前に合わせて無理し続けていた時期、ストレスの発散も下手で、なんかずっと消耗している感覚がありました。そんなときに「小さなプラスを意識して積み重ねる」という考え方に出会って、感謝日記に興味を持ちました。
今回は、ポジティブ思考が苦手な人でも続けられる感謝日記の科学的根拠と始め方をまとめました。
📋 この記事の目次
感謝日記って、本当にポジティブじゃないとダメなの？
「感謝日記」って聞くと、なんだか「毎日ハッピー！」みたいな、常にポジティブな状態じゃないと書けないんじゃないかって思っちゃいますよね。でも、そんなことは全然ないんです。
僕自身、声優になる夢を断念したり、脊椎側湾症で大きな手術を経験したりと、「つらいな」って思うことがたくさんありました。
今だって、週6勤務でヘトヘトになる日は普通にあります。そんな状態でも「なんか元気出ないな…」というときこそ、感謝日記が力を発揮するんですよ。
感謝日記は「ポジティブな状態になるためのツール」であって、「ポジティブな人しかできないもの」じゃないんです。ちょっと落ち込んでいる時や元気がない時こそ、小さな「よかったこと」に目を向けることで、心がふっと軽くなることがあるんですよね。
💡 セラピスト目線のワンポイント
心と体は繋がっています。心の調子を整えることは、体の疲れにも良い影響を与えるんです。無理にポジティブになろうとするのではなく、まずは「あったかい飲み物がおいしかった」くらいの小さな幸せに気づく練習だと思ってください。
科学で証明された「感謝」の効果
「感謝するといいらしい」って聞いたことある人は多いと思うんですが、これってちゃんと理由があるんです。
脳が「ありがとう」に反応する仕組み
感謝を習慣にすると、脳内でドーパミンやセロトニンが分泌されやすくなるんですよね。気分の落ち込みが和らいだり、幸福感が増したりする効果があることも研究でわかっています。
「当たり前」だと思っていることに「ありがとう」と感じるだけで、脳が喜ぶ仕組みになっているわけです。
たとえば「今日も仕事が終われた」と書くだけでも、それは立派な感謝です。
【超低ハードル】感謝日記の始め方
「なんかやってみようかな」って思えてきたら、次は「何を書けばいいの？」ってなりますよね。これ、めちゃくちゃシンプルで大丈夫です。
僕がおすすめするのは、この2つだけ。
- 今日あった「ちょっとよかったこと」を3つ書く
- 「ありがとう」と思ったことを1つ書く
「ありがとう」だけでもいいんですが、「よかったこと」を先に書いた方が、自然と「ありがとう」の対象も見つけやすいです。
例えば「コンビニのコーヒーがおいしかった」「電車で座れた」「同僚が笑顔で挨拶してくれた」とか。本当に些細なことでOKなんですよ。
「今日、生きててよかったな」って思える瞬間を拾い集めるイメージです。セラピストの仕事で疲れて帰ってきた日でも「あったかいお風呂に入れた」、そういうレベルで十分なんですよ（笑）。
続けられる！感謝日記のコツ3選
「よし、やるぞ！」と思っても、三日坊主になっちゃうこともありますよね。続けやすくするためのコツを3つまとめました。
① 寝る前に書く習慣をつける
一日を振り返るタイミングとして、寝る前は最適です。ベッドに入ってから、スマホを触る代わりに数分だけノートを開いてみてください。
「今日のよかったこと」を探すついでにスマホを置く習慣になるので、睡眠の質にも良い影響が出やすいです。
② ハードルは「コンビニのコーヒーがうまかった」くらい低く
「今日は何もなかったな…」と思っても、無理にひねり出さないでOK。「今日、無事に一日を終えられた」だけでも立派な感謝なんですよ。
週6勤務で疲れ果てた日でも「帰ってきたら布団があった」くらいで全然いいんです（笑）。
③ 「書く」以外の方法も試す
ノートに書くのが苦手なら、スマホのメモ帳に箇条書きでも、ボイスメモで録音するのもアリ。
形にこだわらず、自分が一番楽にできる方法を見つけることが、長く続けるコツだと思います。
ストレス解消日記との違いって？
「日記でストレス解消」というと、ネガティブな感情を書き出す「ストレス解消日記」を思い浮かべる人もいるかもしれません。もちろん、それも有効な方法です。
ストレス解消日記｜溜まったものを吐き出す
ストレス解消日記は「溜まったものを吐き出す」アプローチです。
ネガティブな感情を書き出すことでスッキリして、心が軽くなる効果があります。
感謝日記｜いいものを育てていく
一方、感謝日記は「良いものを育てる」アプローチです。意識的にポジティブな側面に目を向けることで、心の土壌を豊かにしていくイメージです。
心身ともに疲れている時にネガティブなことを書き出すと、さらに落ち込んでしまうこともあります。
でも感謝日記なら「こんな小さなことでも嬉しかったな」って、少しずつ前向きな気持ちになれるんですよね。どちらが良い悪いではなく、その日の気分に合わせて使い分けるのもいいと思います。
まとめ
感謝日記、始める前は「自分には向いてないかも」って思うかもしれないんですけど、やってみると思ったよりずっとシンプルなんですよね。
今日お話しした内容をまとめると、こんな感じです。
- 「感謝日記＝意識高い系」ではなく、ポジティブ思考が苦手でもOK！
- 「今日ちょっとよかったこと」3つと「ありがとう」1つから始められる低ハードル
- 感謝を習慣にすると脳内でドーパミンやセロトニンが出て、気分が和らいでいく
- ストレス解消日記とは異なり、「良いものを育てる」アプローチ
- 無理なく続けられるコツは「寝る前」「ハードル低め」「自分に合った方法」
「意識高い系には見える」と思っていた感謝日記も、始め方さえ変えればシンプルに続けられます。まずは今夜1つだけ「よかったこと」を探してみてください。
小さな感謝が、毎日をちょっとだけ軽くしてくれる。
今日も1日、本当によく頑張りました。
